Джетлаг: симптомы и лечение - Doctorluchina-Levizkaya.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Джетлаг: симптомы и лечение

Джетлаг

Джетлаг (от англ. jet – «реактивный», lag – «задержка») – это расстройство сна, которое развивается при смене 2 и более часовых зон за ограниченный промежуток времени.

Джетлаг внесен в Международную классификацию болезней в рубрику «Нарушение цикличности и бодрствования», также в виде отдельной нозологии он выделен в Международной классификации расстройств сна.

Ежегодно только в Северной Америке джетлаг поражает более 30 млн человек, совершающих перелеты со сменой часовых поясов. Достаточного объема статистически значимой информации по рассматриваемому синдрому нет, тем не менее в ряде источников указывается на большую частоту его проявления у лиц старше 50 лет, у представителей обоих полов в равной степени.

Синонимы: десинхроноз при трансмеридианном перелете, трансмеридианный дисхронизм.

Причины и факторы риска

Основная причина джетлага – рассинхронизация циркадных ритмов (биологических часов организма) с режимом реального времени часового пояса прибытия.

Под циркадными ритмами понимают циклические колебания биологических процессов, регулирующих различные аспекты жизнедеятельности. Данные ритмы достаточно стабильны и имеют эндогенное (внутреннее) происхождение.

Вероятность возникновения синдрома не связана с длительностью авиапутешествия, в его основе лежит смена нескольких часовых поясов: так, перелет, продолжительностью в 9-12 часов, совершаемый вдоль меридиана, переносится намного легче 4-5-часового перелета с пересечением нескольких меридианов.

У лиц, для которых перелеты со сменой часовых поясов носят регулярный (чаще профессиональный) характер, джетлаг может приобретать хроническое рецидивирующее течение.

Помимо перелетов, развитие джетлага способно спровоцировать изменение привычного режима «сон – бодрствование» в выходные дни у лиц (в большей степени – позднего хронотипа, «сов»), работающих по графику 5-дневной недели. Смещение времени засыпания и пробуждения на 1-2 часа по сравнению с буднями провоцирует те же симптомы, что и перелет со сменой часовых зон, что объясняется сдвигом пика активности в выходные дни на более позднее время.

Установлено, что после перелетов на запад возвращение фазы сна к исходной идет со скоростью 60 минут в сутки, а после перелетов на восток – 90 минут в сутки.

Формы заболевания

В зависимости от причины различают джетлаг, спровоцированный трансмеридианным перелетом, и социальный джетлаг (выходного дня).

Степени выраженности: легкая, средней степени тяжести и тяжелая.

В зависимости от длительности симптомов выделяются:

  • острая форма (7 дней и менее);
  • подострая форма (длительность от 1 недели до 3 месяцев, симптомы связаны более чем с одним эпизодом смены часовых поясов);
  • хроническая, длящаяся 3 месяца и более, симптомы в этом случае связаны с множеством эпизодов смены часовых поясов.

Ежегодно только в Северной Америке джетлаг поражает более 30 млн человек, совершающих перелеты со сменой часовых поясов.

Симптомы джетлага

Основными симптомами джетлага являются расстройства сна, засыпания и пробуждения различного характера:

  • исчезновение сонливости, когда пациент оказывается в постели;
  • чрезмерная двигательная активность в попытке найти комфортную позу;
  • поверхностная дремота, легко прерывающаяся под воздействием минимальных раздражителей (скрип кровати, шорох постельного белья и т. п.);
  • длительное засыпание (до нескольких часов);
  • частые ночные пробуждения с затрудненным повторным засыпанием;
  • поверхностный, неглубокий сон;
  • нехарактерно раннее или позднее пробуждение;
  • чувство неудовлетворенности, разбитости после ночного сна;
  • дневная сонливость.

Помимо описанных симптомов, иногда отмечаются неспецифичные соматические расстройства:

  • нарушения менструальной функции у женщин;
  • диспепсические расстройства (изменение аппетита, диарея, запоры);
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • учащенные эпизоды ночного мочеиспускания;
  • изменения пульса и артериального давления.

Как правило, в течение 2-3 дней после прибытия в новый часовой пояс симптомы джетлага купируются самостоятельно, не требуя специальной коррекции. Однако отмечены случаи, когда проявления сохранялись 7-8 суток и более.

У лиц, для которых перелеты со сменой часовых поясов носят регулярный (чаще профессиональный) характер, джетлаг может приобретать хроническое рецидивирующее течение.

Диагностика

Диагностика десинхроноза основывается на анализе анамнестических данных и характерных жалоб пациента:

  • жалобы на нарушение сна – основные;
  • болезненные симптомы возникают спустя 1-2 дня после пересечения 2 и более часовых зон;
  • выявляется не менее 2 из перечисленных симптомов (снижение дневной активности, нарушение аппетита или функций желудочно-кишечного тракта, никтурия, общее недомогание);
  • нарушение хронобиологической ритмичности, подтвержденное полисомнографическим исследованием;
  • отсутствие соматических или психических заболеваний, которые могли бы обусловить симптоматику;
  • несоответствие симптомов критериям другого расстройства сна, сопровождающегося бессонницей или чрезмерной сонливостью.

Основным признаком социального джетлага (впервые критерии диагностики были предложены в 2006 году) является обусловленное социальными факторами несоответствие привычного режима сна таковому во время нерабочих дней. В рабочие дни раннее пробуждение и засыпание обусловлены социальными обязательствами человека, а в выходные позднее пробуждение и засыпание компенсируют накопившийся дефицит сна.

Лечение

О том, как бороться с джетлагом, нет единого мнения. В качестве возможных направлений лечения предлагаются систематизация режима сна, спланированная световая стимуляция и фармакотерапия.

Как правило, в течение 2-3 дней после прибытия в новый часовой пояс симптомы джетлага купируются самостоятельно, не требуя специальной коррекции. Однако отмечены случаи, когда проявления сохранялись 7-8 суток и более.

Основополагающее место в медикаментозной коррекции джетлага занимает прием нейрогормона мелатонина. Он оказывает корригирующее влияние на внутренние циркадные ритмы и обладает прямым снотворным действием.

Помимо мелатонина, рекомендуется прием гипнотиков короткого действия с целью облегчения засыпания и стимуляторов для поддержания активности в дневное время.

Возможные осложнения и последствия

Осложнениями джетлага могут быть:

  • субъективный дистресс;
  • прием алкоголя, кофе в больших дозах, а также энергетиков в качестве стимуляторов;
  • обострение соматической патологии;
  • усиление симптомов психических заболеваний.

Прогноз

Благоприятный при выполнении рекомендаций врача, соблюдении гигиены сна.

Профилактика

Как бороться с джетлагом:

  • нужно отказаться от физической и умственной активности, приема стимуляторов за 1-1,5 часа до предполагаемого засыпания;
  • следует осуществлять светотерапию (целенаправленное воздействие яркого света в оптимальное для этого время суток);
  • необходимо обеспечить комфортные условия для сна накануне установленного времени засыпания (хорошо проветриваемое помещение, удобные постельные принадлежности, низкий уровень посторонних шумов, минимальное освещение и т. п.).

Видео с YouTube по теме статьи:

Образование: высшее, 2004 г. (ГОУ ВПО «Курский государственный медицинский университет»), специальность «Лечебное дело», квалификация «Врач». 2008-2012 гг. – аспирант кафедры клинической фармакологии ГБОУ ВПО «КГМУ», кандидат медицинских наук (2013 г., специальность «фармакология, клиническая фармакология»). 2014-2015 гг. – профессиональная переподготовка, специальность «Менеджмент в образовании», ФГБОУ ВПО «КГУ».

Информация является обобщенной и предоставляется в ознакомительных целях. При первых признаках болезни обратитесь к врачу. Самолечение опасно для здоровья!

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Наши почки способны очистить за одну минуту три литра крови.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Магнитно-резонансная томография (МРТ) является одной из самых распространенных процедур во всем мире. МРТ использует сильное магнитное поле и радиоволны для со.

Джетлаг

Джетлаг (синдром смены часового пояса, десинхрония, десинхроноз) – нарушение биоритма пациента с дневным ритмом, спровоцированное быстрой сменой часовых поясов при перелете.

Джетлаг – малоизученное явление. Чаще нарушение наблюдается у людей старше 50 лет независимо от пола.

Формы заболевания

По причине возникновения выделяют две формы джетлага:

  • десинхрония выходного дня (социальная форма);
  • сбой, спровоцированный трансмеридианным перелетом.

Помимо этого существует классификация, которая различает джетлаг в зависимости от степени тяжести:

  • острая – до 7 дней;
  • подострая – от 7 дней до 3 месяцев (в результате нескольких эпизодов, нарушающих привычный ритм жизни);
  • хроническая – от 3 месяцев (связана с частыми перелетами).

В большинстве случаев симптомы джетлага исчезают без каких-либо предпринятых мер через 2–3 дня адаптации к новому месту, но у особо чувствительных людей и путешественников, которые часто летают, проявления могут сохраняться дольше недели или приобретать хронический характер.

Причины джетлага

В результате стремительного пересечения часовых поясов у человека меняется восприятие продолжительности ночи и дня, внутреннее ощущение расходится со временем реального часового пояса. Из-за неверного восприятия нарушается привычный ритм жизни, выработанные режимы продуцирования гормонов, сон, питание, температура тела, которые теперь существуют не только без привязки к времени суток, но и вразнобой между собой.

Скорость адаптации к новому часовому поясу зависит от индивидуальных особенностей каждого человека: кто-то восстанавливается за сутки, а кому-то необходим длительный период, сопровождающийся неприятными симптомами. Временная разница до двух часов редко вызывает заметный дискомфорт.

В большинстве случаев симптомы джетлага исчезают без каких-либо предпринятых мер через 2–3 дня адаптации к новому месту.

Изменения не связаны со временем, затраченным на перелет, а возникают из-за разницы между показателями в местах отправления и прибытия.

Пересечение линии смены дат обычно проходит безболезненно, поскольку разница в 24 часа не нарушает ритм. Наиболее сложно для адаптации несовпадение на +/– 12 часов.

Признаки джетлага

Признаки проявления десинхронии напрямую связаны с разницей во времени. К самым частым симптомам джетлага относится:

  • повышенная утомляемость;
  • нарушения сна (неглубокий сон; частые пробуждения ночью, после которых проблемно повторно уснуть; состояния, при которых желание уснуть пропадает при появлении возможности поспать);
  • нетипичное пробуждение (слишком рано или поздно);
  • усталость после сна;
  • чрезмерная двигательная активность в попытке найти удобную позу для сна;
  • дезориентация.

Такие последствия перелета, как заложенность ушей и морская болезнь к симптомам джетлага не относятся.

Помимо прямых признаков нарушения определяют и соматические:

  • раздражительность при незначительных поводах;
  • головная боль;
  • нарушение аппетита;
  • диарея;
  • запор;
  • нарушения менструального цикла;
  • учащенные позывы к мочеиспусканию во время сна;
  • головокружение;
  • нарушения сердечного ритма;
  • изменение артериального давления.

Кроме перелетов к развитию десинхронии может приводить внезапное изменение обычного ритма жизни. Например, в выходные дни, когда работающий по постоянному графику человек позволяет себе больше поспать или лечь позже обычного.

Диагностика

Диагностика десинхронии базируется на сборе анамнеза. Пациента подробно опрашивают о симптомах и времени их возникновения, ситуациях, которые предшествовали нарушениям.

В результате стремительного пересечения часовых поясов у человека меняется восприятие продолжительности ночи и дня, внутреннее ощущение расходится со временем реального часового пояса.

Основные жалобы, указывающие на десинхроноз:

  • различные сбои сна;
  • появление нарушений через 24–48 часов после пересечения более чем двух часовых поясов;
  • сочетание более двух характерных симптомов.
Читайте также:  Синовит тазобедренного сустава: симптомы и лечение

Помимо опроса пациента нужно обратить внимание на такие обстоятельства:

  • несоответствие признаков джетлага с симптомами других патологий, которые также характеризуются чрезмерной сонливостью или бессонницей;
  • наличие психических и соматических нарушений, которые способны спровоцировать типичные для джетлага симптомы;
  • сбой хронобиологического ритма (подтверждается полисомнографическим обследованием).

Лечение

Явление мало изучено, поэтому не существует единого и проверенного способа, как бороться с джетлагом. В современной медицине используют следующие методы:

  • систематизация режима сна;
  • спланированная световая стимуляция;
  • медикаментозное лечение.

Прием специальных средств корректирует биоритмы организма. Основной препарат – гормон мелатонин, который помимо нейрокоррекции оказывает и прямое снотворное действие.

Кроме препаратов на основе мелатонина используют средства для облегчения засыпания – снотворные препараты короткого действия и стимуляторы (в дневное время суток) для активности в период бодрствования.

Возможные осложнения

Десинхроноз способен спровоцировать такие осложнения:

  • обострение хронических заболеваний;
  • усиление психических проблем;
  • субъективный дистресс;
  • патологии печени;
  • ожирение;
  • неконтролируемый прием или злоупотребление стимуляторами (энергетическими напитками, кофе), алкоголем.

Меры профилактики

  • отказ от употребления кофе, стимуляторов, физической и умственной активности за 1–1,5 часа до отхода ко сну;
  • светотерапия (воздействие яркого света в нужное время суток);
  • создание правильных условий для сна – своевременное проветривание комнаты, удаление источника шума и света.

Джетлаг, как нарушение биоритма, мало изучен в современной медицине. При образе жизни, связанном с частыми перелетами через 2 и более часовых пояса, рекомендовано обратится за консультацией для своевременного подбора препаратов, облегчающих адаптацию.

Видео с YouTube по теме статьи:

Джетлаг, его разновидности и методы облегчения состояния

Самым быстрым средством перемещения считается самолет. В результате интенсивного ритма жизни повышается количество пассажиров воздушного транспорта во всем мире. Для многих людей частые перелеты являются нормой. Связано это в большей степени с их трудовой деятельностью. Но иногда такие путешествия становятся настоящим испытанием, как для нервной системы, так и для организма в целом. В особенности неприятные симптомы проявляются после пересечения человеком нескольких часовых поясов. Такие проблемы связаны с джетлагом.

Джетлаг – расшифровка термина

Джетлаг – это синдром смены часовых поясов, когда привычный биологический ритм людей не совпадает с режимом жизни конечного пункта путешествия. В переводе с английского языка термин звучит, как «реактивный самолет» и «отставать». Резкая разница во времени после перелета негативно отражается на общем самочувствии пассажира. Пересечение часовых поясов сказывается на синхронизации физиологических часов со временем в месте назначения. Стоит отметить, что расстояние при этом не играет существенной роли. Все зависит от количества пересеченных часовых поясов.

К примеру, человек вылетел из Лондона в 9 утра. Его перелет в Нью-Йорк длился около 7 часов. При этом пересечено было 5 часовых поясов. Следовательно, в Америке пассажир будет в 16 часов, что для организма обозначает время, когда он может отдохнуть после работы в привычном ритме жизни. Буквально по истечении нескольких часов человек по идее должен отходить ко сну. На самом же деле после перелета он видит ясный день в Нью-Йорке и суетящихся людей. Эти сигналы не соответствуют привычным биологическим часам человека и его органам чувств, что приводит к десинхронозу. Организм не успевает перестроиться и какое-то время работает так, словно он не пересекал часовые пояса. В связи с этим у него появляется недомогание, нарушается сон.

Проблема джетлага может возникнуть у людей при переходе на летнее время, касается она и тех, кто часто работает в ночные смены.

Важно вовремя определить у себя подобную проблему и начать своевременное лечение. Благо, есть специальные таблетки, применяемые от джетлага, и множество методов, советов врачей, с помощью которых можно быстро помочь организму.

Понятие о биоритмах человека

Ритмичность процессов характерна везде и для всего. По законам ритма живет не только человек, но и все, что его окружает, – природа, Космос, Земля. Издавна были «заведены» биологические часы для всего живого так, чтобы их цикличность совпадала. С давних пор день сменяется ночью, чередуются времена года. Это выступает изначальным условием развития организма. Биологический ритм – это общий принцип жизни всего живого, неотъемлемая черта мировой гармонии.

Биоритмы человека представляют собой изменения в характере и интенсивности биологических процессов, самоподдерживание и самовоспроизведение которых происходит при любых условиях и с определенной периодичностью. В человеческом организме ритмично все – от работы внутренних органов, клеток, тканей до электрической активности мозга и обмена веществ.

Развитие десинхроноза

Десинхроноз развивается в результате пересечения часовых поясов на самолете, что приводит к нарушению биологических ритмов человека. Существует также и другая разновидность этого явления – социальный джетлаг. Десинхрония может держаться до нескольких суток, состояние не считается болезнью, существуют различные средства, помогающие человеку быстрее адаптироваться к изменившимся окружающим условиям жизнедеятельности.

Причины возникновения, группы риска

Каждый человек по-разному переносит смену часовых поясов. Один организм справляется с джетлагом в считанные часы. Другому же на адаптацию требуется до нескольких суток. При сдвиге на час-два существенных проблем не наблюдается.

Отдельно выделяют такое понятие, как социальный джетлаг. Подобное патологическое состояние появляется в результате следующих факторов:

  • Длительный сон и позднее вставание с постели во время отпуска или выходных дней (в отличие от раннего подъема в период рабочей недели).
  • Обучение в вечернее время.
  • Нарушение привычного режим дня в связи с ночными развлечениями.
  • Переработка в ночное время, связанная с домашним заданием, надвигающимися экзаменами.
  • Переход с зимнего времени на летнее и наоборот.
  • Сменный рабочий график.

Медики называют это явление серьезным нарушением сна и бодрствования. В наш век многие люди страдают от социального джетлага. Некоторые из них даже не подозревают об этом, естественно, не принимая при этом никаких мер.

Важно наблюдать за своим организмом. Если человек долго не может уснуть, сон при этом некачественный, а после него не проходит усталость это служит сигналом социального джетлага, с которым необходимо бороться. Принятые вовремя меры помогут избежать многих серьезных проблем. Главное наладить режим «сон-бодрствование». Если не получается сделать это самостоятельно следует прибегнуть к помощи специальных лекарств.

Сопутствующие симптомы

Данная патология имеет основную симптоматику и вторичную. К признакам первичного джетлага относятся:

  • бессонница;
  • ощущение постоянного дискомфорта в постели;
  • чуткий и прерывистый из-за малейшего шороха сон;
  • частое пробуждение посреди ночи;
  • слишком раннее пробуждение или, наоборот, очень позднее;
  • временное чувство апатии;
  • сонливое состояние, чувство усталости.

Картина вторичных симптомов проявляется в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека следующими признаками:

  • нарушением в менструальном цикле у девушек;
  • проблемами в работе ЖКТ в виде запоров, диареи, плохого аппетита;
  • внезапным головокружением и болями в голове;
  • повышенной раздражительностью;
  • проблемами в работе сердечно-сосудистой системы, которые проявляются замедленным ритмом сердца, пониженным артериальным давлением.

Диагностируется это патологическое состояние в зависимости от жалоб человека. Есть у джетлага и некоторые особенности:

  • Его симптоматика отличается комплексными нарушениями, а не проявляется единичными признаками.
  • У некоторых людей первые признаки патологии могут дать знать о себе дня через 2 после пересечения часовых поясов.
  • Вышеперечисленные недомогания надо отличать от патологических процессов, не связанных с нарушением биоритмов.

Последствия синдрома

Джетлаг не считается заболеванием, но его проявления иногда сопровождаются осложнениями. Десинхрония отражается на работоспособности людей, влияет на концентрацию внимания, вызывает временную дисфункцию важных внутренних органов и систем. К примеру, спортивные команды, преодолевающие перед соревнованиями часовые пояса, заметно ухудшали свои результаты. Подобные перелеты сказывались на общем самочувствии спортсменов, проявляясь бессонницей, усталостью, расстройством пищеварения, ухудшением моторики.

Возможны и другие осложнения джетлага:

  • периодически обостряется соматическая патология;
  • наблюдается субъективный дистресс;
  • более ярко выражаются симптомы имеющихся болезней психики.

Всех этих последствий удается избежать, если прислушаться к рекомендациям врача, лечение проводить по его инструкции и соблюдать гигиену сна. Не всегда спасают одни только таблетки. Есть много других проверенных и действенных методов, которые помогают преодолеть джетлаг.

Методы борьбы с джетлагом

С джетлагом можно и нужно вести борьбу, чтобы не омрачить часть путешествия и быстро переключиться на новый ритм жизни. Есть несколько советов, к которым прислушаться просто необходимо.

Поведение во время полета

  • Изначально, сразу же после посадки в самолет желательно установить точное время страны прибытия. С помощью такого маневра удается психологически настроиться и немного привыкнуть к новому времени.
  • Необходимо позаботиться о максимально комфортном перелете. Следует подготовить повязку на глаза, бируши в уши, а вместо обуви легкие тапочки или носки.
  • Перелет должен сопровождаться хотя бы незначительными упражнениями в виде круговых движений ладоней и ступней. Можно прогуляться по салону. Это поможет не допустить нарушения кровообращения и уменьшить симптомы джетлага.
  • Важно больше отдавать предпочтение воде и свести к минимуму прием алкогольных напитков. При сильном обезвоживании организму трудно адаптироваться. Доказано, что алкоголь и никотин считаются плохими антидепрессантами. Кроме того, они негативно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы.
  • Не желательно во время перелета принимать снотворное. От его применения сгущается кровь, что значительно усугубляет ситуацию при малоподвижном сидении в самолете. Кроме того, такие препараты еще сильнее дезориентируют человека.
  • Существенное значение имеет направление полета. Если человек летит на восток, то лучше во время полета поспать. Когда путь лежит на запад, желательно не засыпать. Нагоняет сон пища, богатая углеводами – макароны, рис, картофель, йогурты, фрукты. Победить сонливость помогает белковая пища – яйца, сыр, рыбные продукты.

Действия по прибытию

  • По прибытию в место назначения днем лучше постараться не ложиться спать, чтобы не ощутить на себе ночную бессонницу. Если клонит на сон и с этим трудно бороться можно вздремнуть на час, но не более.
  • Умеренность в физических и эмоциональных нагрузках значительно улучшат состояние ночного сна.
  • Отлично помогает справиться с джетлагом нахождение на свежем воздухе. С помощью солнечного света удается быстрее нормализовать внутренние часы и восстановить биоритм.
  • Важно постараться избегать большого возбуждения после перелета. Следует обезопасить себя от стрессовых ситуаций, отказаться от употребления кофе, кофейных и энергетических напитков.
  • Не желательно переедать. Пища должна быть легко усваиваемой.
  • Хорошо действует на организм посещение бассейна.

Особенности джетлага при разных направлениях перелета

Уже давно замечено, что люди, пересекающие часовые пояса в западном направлении реже сталкиваются с проблемой джетлага. На самом деле мозгу намного легче воспринять перелет на запад.

Объясняется подобная ситуация тем, что перемещение в сторону востока связано с уменьшением часов, что вынуждает человека ускорять свои биоритмы и ложиться спать немного раньше. Только так можно избежать десинхроноза. Если не поступить таким образом состояние будет оставлять желать лучшего на протяжении нескольких дней. Для его нормализации следует купить специальные лекарства, которые помогают справиться с проблемой. Эффективными считаются в таких случаях «Мелатонин» и «Мелаксен».

При путешествии на запад время значительно увеличивается. Человеку после перелета достаточно будет пересиживать немного времени до вечера и ложиться спать.

Правильная подготовка к авиарейсу, чтобы смягчить десинхронию

Существует большое количество рекомендаций, помогающих избежать серьезных проявлений джетлага. Важно правильно подготовиться к полету. Это помогает предупредить десинхроноз и быстро пройти адаптацию.

Стоит выделить следующие рекомендации перед полетом:

  • Необходимо особое внимание уделить сну. Важно хорошо выспаться перед путешествием. В большинстве случаев накануне перелета появляется множество неотложных дел. Человек становится нервным и загруженным, отчего нередко наступает бессонница. Следует принять легкие успокоительные средства, с помощью которых удастся полноценно отдохнуть. Некоторые люди специально не спят перед вылетом. Объясняя это тем, что якобы быстрее уснут в самолете. Этого делать не рекомендуется. Недосып одновременно с волнением перед полетом является стрессовой ситуацией для человека.
  • Всегда должна быть возможность распланировать первые дни после приземления. Следует ограничить себя от эмоциональных событий и переживаний. Подобные нагрузки лучше свести к минимуму.
  • При постоянном приеме лекарственных препаратов необходимо проконсультироваться с врачом, как принимать их в новом часовом поясе.
Читайте также:  Атеросклероз: симптомы и лечение

Заключение

Во многих случаях начало отдыха и успех от бизнес-поездки зависит от коварства джетлага. Иногда у плохо подготовленного к этой патологии человека период адаптации затягивается, отчего некоторые дни просто выпадают из жизни.

Поэтому люди, часто пересекающие часовые пояса, должны знать приемы борьбы с джетлагом и выбрать из них подходящий непосредственно для себя. Это поможет избежать головокружений и хронической усталости во время поездки.

Джетлаг: Как подготовиться к перелету, полезные советы, возможные последствия.

Длительные перелеты в отпуск или командировку связаны, как правило, со сменой часовых поясов. В случаях, когда организму необходимо сдвинуть график на два-три часа, то проблем не возникает. Но если разница по времени между пунктами отправления и прибытия составляет более 5-8 часов, то наблюдается такое явление как джетлаг. Чтобы этого не случилось, надо разобраться, какими симптомами сопровождается резкая смена режима и как подготовиться к перелету.

Что такое джетлаг

Несмотря на все возрастающую популярность путешествий авиалиниями, что такое джетлаг известно не многим людям. Синдром представляет собой реакцию организма на перелет со сменой более 5 часовых поясов. Адаптация происходит в течение 2-4 дней, и может сильно подпортить впечатления от отпуска или нарушить деловые встречи. В редких случаях организм не адаптируется вовсе, и болезненное состояние сохраняется до конца поездки.

Специфического лечения синдром не требует, однако знание симптоматики и способов предупреждения «разбитого» состояния поможет быстро привыкнуть к новым условиям и ритму жизни, не теряя понапрасну время в чужой стране.

Симптоматика

Смена привычных биологических часов становится для организма сильным стрессом, поэтому резкий переход на новый режим дня вызывает такие неприятные симптомы как:

  • Бессонница;
  • Сильная усталость и сонливость днем;
  • Потеря концентрации;
  • Проблемы со вниманием, краткосрочной памятью;
  • Головная боль;
  • Общая слабость организма;
  • Плохое настроение, апатия;
  • Проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта;
  • Повышение артериального давления;
  • У женщин, не принимающие гормональные противозачаточные препараты, часто наблюдается сбой менструального цикла.

Почувствовав такие симптомы, путешественники приходят к выводу, что заболели, от чего настроение еще больше портится. На самом деле джетлаг – это не заболевание, поэтому скорейшее привыкание к новому часовому поясу способствует быстрому избавлению ото всех неприятных симптомов.

Причины джетлага

Биологические часы любого человека определяются работой супрахиазмального ядра, расположенного в гипоталамусе. Активность этого ядра меняется, в зависимости от времени суток, из-за чего организм понимает, когда необходимо бодрствовать, а когда – отдыхать и живет по этим часам даже при изменении длины светового дня.

Кроме этого, супрахиазмальное ядро отчасти влияет на уровень артериального давления, наличие или отсутствие аппетита, хорошее настроение. Именно поэтому резкая смена сразу нескольких часовых поясов обуславливает многообразие негативных симптомов в различных системах организма.

Ученые исследовательской команды НАСА установили, что при смене одного часового пояса эффект джетлага длится в течение суток, а затем организм полностью адаптируется к новым условиям. Чем сильнее «скачок», тем больше времени необходимо для адаптации.

Как подготовиться к поездке и справиться с джетлагом

Если кажется, что предупредить возникновение синдрома невозможно, следует узнать, как пилоты справляются с джетлагом, ведь они осуществляют многочасовые перелеты даже чаще, чем организм успевает адаптироваться.

Оказывается, есть несколько советов о том, как подготовиться к путешествию и как вести себя непосредственно во время перелета и после него, чтобы организм привык к новому режиму дня в короткий срок, а неприятные симптомы джетлага не напоминали о себе.

Подготовка

Совет 1. Выбираем время прилета

Любой перелет обязательно включает в себя преждевременное прибытие в аэропорт, прохождение множества досмотров, затем сам перелет и повторение всех процедур на стороне прилета. Выбирая время прибытия в страну надо руководствоваться следующими принципами:

  • 5-6 часовое путешествие проводить в первой половине дня, чтобы прилет в пункт назначения приходился на утро или послеобеденное время. В этом случае не нужно спать в самолете – лучше организовать полноценный сон в 9-10 часов вечера по местному времени.
  • Перелет длиной 6-9 часов уже сложно провести без сна, поэтому его подсчитывают таким образом, чтобы прибытие в страну назначения было в 14-16 часов. Ночной отдых планируют так же в 10-11 часов вечера.
  • Если необходимо лететь не менее 10 часов, лучше сесть в самолет вечером, но во сне провести только часть полета. Прилетев в другую страну, с вычитанием часов, у организма будет достаточно энергии, чтобы путешественник смог без сложностей добраться до гостиницы «досыпать». Если же часы прибавляются, следует организовать свой день таким образом, чтобы лечь спать в 9-11 часов по местному времени.

В любом случае, перед сном рекомендуется совершить получасовую прогулку на свежем воздухе, чтобы гарантировать полноценный ночной отдых.

Совет 2. Режим питания

За день до перелета рекомендуется начать постепенный переход на новый режим питания. Если один-два приема пищи включены в стоимость перелета, не стоит брать с собой сэндвичи или другой подобный перекус – достаточно пачки орешков или пары других снеков.

Совет 3. Постепенное привыкание

Если есть такая возможность, можно начать привыкать к резкой смене часовых поясов заранее. За 4-5 дней до предполагаемой поездки следует постепенно сдвигать свой режим дня на час-два в необходимую сторону. Такой подход позволит по прибытию в страну назначения не спрашивать, как справиться с джетлагом, а сразу жить по местному времени.

Совет 4. Хороший сон

Многие путешественники откладывают сбор чемодана на последний момент, поэтому за ночь до перелета не имеют возможности выспаться. Это усиливает эффект джетлага, поэтому не стоит оставлять подготовку к поездке на последние часы перед выездом в аэропорт.

Поведение по время перелета

Совет 1. Правильное время

Чтобы привыкнуть к жизни по новому времени, надо начать ориентироваться по нему как можно раньше. Время прибытия всегда указывается согласно местному часовому поясу, поэтому перевести часы можно сразу после взлета.

Совет 2. Отказ от алкоголя

Сам по себе авиарейс – большая нагрузка на организм. Алкоголь только усугубляет ситуацию, вызывая обезвоживание. В итоге первый сон на новом месте будет нарушен, а адаптация затянется на неопределенный срок.

Совет 3. Умеренное употребление кофеина

Кофеин, также как и алкоголь, вызывает обезвоживание. Если кофе или крепкий чай необходим для того, чтобы поддерживать хорошее самочувствие, лучше ограничиться парой чашек, каждую из которых сопровождать стаканом простой воды.

Совет 4. Улучшение условий полета

Если предстоит долгий перелет, в котором сон неизбежен, лучше провести его с максимальным комфортом – приобрести места в проходе аварийного выхода или в бизнес классе. Специальные подушки путешественника, повязки на глаза и беруши помогут не реагировать на внешние раздражители.

Совет 5. Выполнение упражнений

Для того чтобы организм быстрее адаптировался к новому режиму и легче перенес перелет, следует во время полета прохаживаться каждые 30-60 минут, а также выполнять комплекс упражнений. Такой подход предупредит возникновение отечности и тяжести в конечностях.

Что делать после приземления

Совет 1. Свежий воздух и солнечный свет

Если прилет пришелся на дневное время, то сразу после устройства в гостинице следует совершить прогулку на свежем воздухе. Солнце естественным образом поможет перестроиться биологическим часам на новый лад. Перед отходом ко сну примерно за 2 часа, напротив, надо ограничить доступ к солнечным лучам.

Совет 2. Движение

Сохранение физической активности должно быть образом жизни, которого придерживаются всегда, в том числе и на отдыхе или в командировке – зарядка, пробежка, комплекс упражнений помогут стабилизировать состояние биологических часов. Проводят занятия в то же время, что и всегда.

Совет 3. Лекарственные препараты

Если наблюдаются проблемы со сном или джетлаг всегда проходит очень мучительно, следует посетить врача, который назначит прием легких седативных препаратов и мелатонина при необходимости. Лекарство подбирается с основой на текущее состояние пациента, наличие хронических заболеваний и перечень медикаментов, принимаемых на постоянной основе.

Лечение

Несмотря на то, что синдром вызывает множество неприятных симптомов, он не является заболеванием, поэтому лекарства от джетлага не существует. Седативные и снотворные таблетки помогут нормализовать сон и способствуют быстрому переходу к новому режиму дня, но непосредственно от адаптации организма они не спасают.

Некоторые врачи советуют при смене часовых поясов принимать мелатонин – гормональный препарат, регулирующий суточный ритм. Время, когда принимают мелатонин, всегда неизменно и составляет 30-40 минут до сна. Дозировка рассчитывается индивидуально с учетом текущего веса человека.

Возможные осложнения и последствия

Поскольку джетлаг не является заболеванием, он не вызывает осложнений. В списке основных последствий значатся только симптомы, проходящие в течение пары дней и плохое настроение, испорченное потерянным временем. Но такие негативные проявления синдрома можно сократить, следуя простым советам предотвращения джетлага.

Побеждаем джетлаг: несколько полезных и вредных советов

От питьевой воды и спорта до снотворного и стимуляторов — разбираемся, что действительно помогает при недомогании после долгого перелета.

От питьевой воды и спорта до снотворного и стимуляторов — разбираемся, что действительно помогает при недомогании после долгого перелета.

Вы наверняка слышали десятки историй о джетлаге. Стоит сразу прояснить: его не избежать. От этого состояния нет стопроцентно работающего лекарства. Любой, кто утверждает иное, скорее всего, пытается что-то продать: компрессионные носки, таблетки или диету. Поверьте Всемирной организации здравоохранения: большинство биохаков против джетлага, которые можно найти в Сети, в лучшем случае незначительно уменьшают недомогание, а в худшем — вредят здоровью. Однако есть конкретные меры, которые можно принять, чтобы процесс восстановления был хотя бы не слишком тяжелым.

Что такое джетлаг?

Прежде чем выбирать способы борьбы с джетлагом, нужно разобраться, что он собой представляет. Итак, джетлаг — это естественная реакция организма на смену часовых поясов; сбиваются внутренние часы тела — циркадные ритмы, отвечающие за циклы сна и бодрствования. Если пересекать, допустим, Атлантический океан на корабле, организм в ходе плавания постепенно перестраивается под другие часовые пояса. Однако если делать то же самое на самолете, то ваше тело не успевает адаптироваться. Это вызовет относительно безвредное, но все же неприятное недомогание. Симптомы включают ощущение переутомления — как физического, так и психологического, а также тошноту и расстройство желудка.

Как долго он длится?

Циркадные ритмы зависят от светового дня, поэтому путешествовать на запад легче, чем на восток. В первом случае ваш день как бы удлиняется. Во втором — сокращается. При перелете на запад восстановиться можно примерно за один день. При путешествии на восток это время приближается к полутора дням.

Как избежать джетлага?

Можно распланировать свое путешествие так, чтобы перелет длился целый день, что позволит преодолеть весь процесс джетлага незаметно для себя. В последнее время у различных авиакомпаний появились рейсы, которые длятся почти весь день и способствуют этому. В разное время разрабатывались экспериментальные методы лечения этого состояния, однако ничего действительно работающего так и не появилось.

Забавный факт: выяснилось, что виагра помогает снизить последствия джетлага у хомяков, однако это средство работало только в случае перелетов на восток и не тестировалось на людях.

Единственным действенным решением проблемы джетлага остается только подождать, пока он пройдет сам. Однако если ваше путешествие короткое или вы часто летаете на большие расстояния по работе, необходимо быть уверенным, что ваше «сонное похмелье» не станет тяжелее. Издание Thrillist составило подборку известных советов по преодолению этого состояния — от лучших к тем, которые не стоит пробовать ни в коем случае.

Читайте также:  Мальабсорбция: симптомы и лечение

Гулять!

Это стоит сделать сразу после посадки. Существует мнение, что лучше всего гулять после обеда или перед закатом, если вы летите на запад, однако на самом деле все проще: главное — захватить как можно больше светового дня в новом часовом поясе. Хорошая прогулка — это и свежий воздух, и легкая разминка, и естественный свет, то есть все, что помогает при джетлаге.

Некоторые практикуют заземление — прогулки без обуви. По мнению сторонников этого метода, любой физический контакт с землей помогает выровнять ваши биоритмы и гормональный фон. Существует даже исследование на тему влияния на организм прямого контакта с электронами на поверхности земли. Стоит, однако, отметить, что это исследование не касалось феномена джетлага напрямую; вывод буквально в том, что «контакт с природой хорошо влияет на тело». Впрочем, посидеть в парке без ботинок — это бесплатно и безопасно, почему бы и не попробовать?

Заснуть и спать в правильное время

Не важно, спали вы в полете или нет, разумнее всего не ложиться сразу по прибытии. Дождитесь, когда в вашем новом часовом поясе наступит ночь. И постарайтесь встать утром, а не в шесть часов вечера. Перед полетом также стоит хорошо выспаться — чем более отдохнувшим вы полетите, тем быстрее восстановитесь.

Принимать мелатонин

Мелатонин — это гормон, который сам вырабатывается в вашем организме. Когда становится темно, всплеск мелатонина в мозгу говорит телу, что пора идти спать; поэтому не стоит брать смартфон или ноутбук в кровать — свет от них может испортить сон. Вопреки распространенному мнению, много мелатонина не заставит вас заснуть. Однако дополнительные дозы гормона могут помочь нормализовать циркадные ритмы, то есть войти в состояние, когда тело готово ко сну. Даже если вы знаете, что мелатонин не помогает вам заснуть в повседневной жизни, стоит попробовать его при джетлаге. Примите от 0,5 до 5 миллиграммов за полтора-два часа до того, как лечь спать на новом месте. Большинство исследователей советуют принимать его после полета, а не во время или перед ним, хотя американская Школа медицины Джона Хопкинса советует делать это в ожидаемые часы сна за несколько дней до путешествия. Некоторые клиники рекомендует пить мелатонин утром, если вы летите на запад, и отмечают, что разная дозировка дает примерно одинаковый результат. Важно: не стоит принимать мелатонин длительными курсами, не посоветовавшись с врачом.

Пить больше воды (вообще всегда)

Очень простой совет. Уровень жидкости в организме не влияет на циркадные ритмы, но перелет вызывает обезвоживание, и чем хуже ваше состояние, тем дольше придется восстанавливаться после десятичасового рейса. Вода — это замечательно. Этот совет оказался в рейтинге только на третьем месте, потому что вы, скорее всего, и так уже это знаете.

Избегать алкоголя и кофе

Алкоголь имеет седативный эффект, так что, если вам нужно наладить график сна, не стоит приносить настоящий сон в жертву неприятному опьянению в полете. Упомянутое выше обезвоживание от этого только станет сильнее, так что, если планируете выпивать, не забывайте чередовать алкоголь с водой.

Кофе также вызывает обезвоживание, поэтому его лучше избегать при перелете. Последнюю чашку кофе рекомендуется пить не позже чем за шесть-восемь часов до того, как нужно будет ложиться спать.

Заниматься спортом, но не переусердствовать

Лучше избегать интенсивных занятий спортом за день-два до перелета, потому что ваши мышцы не смогут полноценно восстановиться в полете. Ключевое слово здесь — «интенсивных». Пробежки или йога не принесут вреда. После приземления рекомендуется размяться на свежем воздухе. Это как пойти на прогулку, только более оживленную.

Заранее планировать режим дня

Преодолеть джетлаг легче, если заранее начать перестраиваться на новое время — примерно за неделю до полета. Речь не только о сне, но и о режиме питания и пребывания открытом воздухе. Многие говорят как минимум о потенциальной эффективности этого способа . Проблема в том, что на самом деле мало у кого есть время на такую подготовку. Этим методом можно воспользоваться только при гибком графике работы — то есть если есть возможность работать ночью и спать днем. Если у вас все же есть такая возможность, существует много сервисов, которые помогают подготовить организм к новому режиму — к примеру, Entrain или Stop Jet Lag. Такие сервисы позволяют постепенно перейти на новый режим сна и питания. Однако можно обойтись и без них — если вы просто сместите время сна за несколько дней до вылета, это уже поможет.

Есть или не есть?

Есть углеводы по прилете

Съешьте плотный богатый углеводами обед после посадки — это один из редких случаев, когда объедаться в ваших интересах.

Не есть углеводы в самолете

Многие советуют отказаться от богатой углеводами пищи в полете, чтобы не усугублять усталость после приземления (на земле плотно пообедать уже можно). В полете можно есть фрукты. В большинстве из них полно углеводов, но там много и полезных элементов, например антиоксидантов, которые могут помочь вашему организму избавиться от стресса долгого полета.

Не есть вообще?

Внутренние часы, которые сообщают организму, что пора спать, работают безотказно, однако такие же часы, требующие поесть, даже сильнее. Поэтому, чтобы наладить режим питания в новом часовом поясе, некоторые ученые рекомендуют голодать в течение 16 часов до предполагаемого времени завтрака. К сожалению, исследование, которое подтверждает эту гипотезу, проводилось на мышах, а не на людях. Если все же соберетесь голодать, пейте больше воды (снова).

Кроме того, существует так называемая аргоннская диета, которая предполагает голодание с перерывами в течение четырех дней до вылета. Сайт Antijetlagdiet.com сейчас не работает, однако план диеты можно посмотреть здесь. Сейчас он может показаться устаревшим, поскольку диету изобрели еще в 1980-х годах. Единственная научная статья о ней выходила в журнале Military Medicine («Военная медицина») и сводилась к тому, что члены Национальной гвардии США, которые следовали специальному режиму питания, испытывали джетлаг в 16,2 раза слабее, чем подопытные, которым дали плацебо. Также в статье отмечается, что диета наиболее эффективна для тех, кто ведет активный образ жизни и — важно — не имел проблем с джетлагом в прошлом.

В разное время сообщалось, что этой диетой пользовались американские военные и моряки, а также сборная Канады по плаванию, хор Мормонской Скинии и сам Рональд Рейган. К сожалению, нигде не написано, работала она или нет. Даже в Аргоннской национальной лаборатории, где была изобретена диета, сообщают, что лишь предоставили информацию о ней всем этим людям, но никак не подтверждают ее эффективность. Поэтому диеты находятся ниже других способов борьбы с джетлагом в этом рейтинге.

Делать растяжку

Это касается влияния длительных перелетов скорее на циркуляцию крови в организме, а не на режим сна, однако, как и в случае с питьем воды, в этом способе много плюсов и нет минусов. Разминка для мышц (которые обязательно затекут в полете), поможет организму быстрее перейти в новые циркадные ритмы. Тянитесь как можно больше до, во время и после полета — вот полезный список упражнений, которые стоит попробовать в аэропорту или во время полета. Поднимать ноги на несколько минут после приземления — это один из способов восстановиться после длительного перелета, используемых бортпроводниками. Спортивные компрессионные носки также могут помочь.

Разумно выбирать места в самолете

На сайте Sunflight можно проверить, как движение солнца в небе соотносится с маршрутом вашего перелета и когда оно будет всходить и садиться в течение полета. Это нужно, чтобы понимать, какая сторона самолета будет освещенной и таким образом планировать время сна. На самом деле эта проблема решается гораздо проще: просто плотно закрывайте шторку иллюминатора или просите об этом соседей.

Промывать нос солевым раствором

Это малоизвестный способ, однако очистка носоглотки от пыли и микробов действительно укрепляет иммунную систему, что, в свою очередь, улучшает общее состояние организма, так что потенциально вы сможете быстрее восстановиться от джетлага. Однако помните, что промывание носа — это очень неприятно! Возможно, даже более неприятно, чем сам джетлаг.

Световая терапия

Специальный аппарат HumanCharger представляет собой портативное устройство для световой терапии, которое позволяет нормализовать циркадные ритмы и помогает лечить различные расстройства психики. Аэрокосмическая медицинская ассоциация США считает аппарат полезным для лечения многих недугов, хотя автор, который попытался воспользоваться им для лечения джетлага, менее оптимистичен.

Антиджетлаговые спа

Массаж. LED-терапия. Флоатинг в камере депривации. Камеры гидратации, где ставят капельницы тем, кто только что сошел с самолета. Домашние капельницы более чем за 300 долларов, если до камеры гидратации слишком далеко добираться. Еще больше активированного угля, но за большие деньги.

Все это чепуха для богатых. Если вы любите хороший отдых в спа, посетите его. Однако ни одна из перечисленных услуг не восстанавливает циркадные ритмы. Их кое-как связывают с джетлагом, потому что они помогают телу восстановиться после любого стресса. Эти процедуры могут быть приятными, когда вы устали и чувствуете боль после долгого перелета, и это здорово! Но наивно полагать, что они как-то влияют на ваши внутренние часы. Тем не менее большинство из них безвредны. За исключением, может быть, капельниц.

Принимать снотворное

Исследования эффективности снотворного для лечения джетлага проводились неоднократно. Подопытным предлагалось использовать препараты перед сном на новом месте. Впрочем, помните о главном правиле использования любых препаратов, воздействующих на психику: не принимайте сильные лекарства, если они по-настоящему вам не нужны, и обязательно консультируйтесь с врачом.

Принимать стимуляторы (на самом деле ни в коем случае не делайте этого)

Не делайте этого! Медицинские корпорации любят финансировать исследования по поиску нового применения для существующих веществ. К примеру, разработчики «Нувигила» (стимулятора, который прописывают для лечения расстройств сна вроде нарколепсии) провели клинические исследования эффективности препарата против джетлага. Несложно догадаться, что препарат «повышает бодрость», но это совсем не значит, что он снимает недомогание. Аналогичные исследования регулярно отклоняет FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США). Даже если не думать о привыкании, которое вызывают подобные препараты, перед их использованием обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Спасибо, что прочитали этот текст до конца. Чтобы проект продолжал жить, нам нужна помощь наших читателей. Помочь PRTBRT можно, подписавшись на ежемесячное пожертвование (от 1 доллара) на сайте Patreon.

Ищите лучшие тексты PRTBRT по ссылке. Нас можно читать везде, но особенно удобно — в Facebook, «ВКонтакте», и Telegram канале. Плюс, у нас есть Instagram, там красиво!

Ссылка на основную публикацию