Низкоуглеводная диета: когда применять и как питаться - Doctorluchina-Levizkaya.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Низкоуглеводная диета: когда применять и как питаться

Низкоуглеводная диета: когда применять и как питаться

Низкоуглеводная диета — специальный режим питания, когда в рационе сводится к минимуму количество углеводов, но вместо этого увеличивается количество употребляемого белка. В большинстве случаев используется низкоуглеводная диета для похудения, но в ряде случаев такой режим питания может быть обусловлен медицинскими показателями. Прежде чем начинать питаться по такому принципу, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Суть диеты

Низкоуглеводная диета основывается на сведении к минимуму употребления продуктов с большим содержанием углеводов, а количество белковой пищи возрастает.

Запускаются следующие процессы: организм, перестав получать необходимые вещества, начинает искать новые источники. В первые сутки это гликоген, который скапливается в печени, жировой прослойке и мышечной ткани. После того как этот источник иссякнет, в ход идет расщепление жиров, в результате чего начинают синтезироваться кетоны — дополнительные источники подпитки организма. Эти вещества снижают аппетит, что положительно сказывается на процессе сбрасывания лишнего веса.

Можно сделать следующий вывод: низкоуглеводная диета основана на природных биохимических процессах, позволяет устранить лишнюю массу тела, но без вреда для здоровья — если нет медицинских противопоказаний к такому рациону.

В некоторых случаях низкоуглеводный режим питания должен соблюдаться постоянно, когда речь идет об определенных патологических процессах, в том числе и системных заболеваниях.

Важно понимать следующее: полностью исключать углеводы нельзя. Следует придерживаться определенных пропорций, которые определяются врачом в индивидуальном порядке. Диета — здоровое питание, а не вред организму, поэтому рацион должен быть сбалансирован.

Противопоказания

Такая диета для мужчин или для женщин имеет ряд противопоказаний. Кроме тех ограничений, которые могут назначаться в индивидуальном порядке, следует выделить общие противопоказания для низкоуглеводной диеты:

  • острые или хронические заболевания почек, печени;
  • возраст — высокожировая низкоуглеводная диета не рекомендуется лицам до 18 лет;
  • период беременности и кормления грудью — женщина должна питаться полноценно, какие-либо ограничения настоятельно не рекомендуются;
  • не рекомендуется низкоуглеводная диета при повышенном холестерине;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания гастроэнтерологического характера — потребуется индивидуальная консультация у врача;
  • время обострения хронических или системных заболеваний.

Белковая диета может быть опасна при хронических запорах, поэтому лучше прояснить вопрос у специалиста.

Показания к применению

Низкоуглеводный режим питания назначается не только при лишней массе тела и чтобы скорректировать фигуру. При некоторых заболеваниях такой рацион — неотъемлемая часть терапевтических мероприятий:

  • низкоуглеводная диета при диабете 1 типа — снижается количество мучных изделий (в день разрешено только 2 хлебные единицы в установленной врачом норме);
  • низкоуглеводная диета при диабете 2 типа — уменьшаются все варианты углеводов;
  • диета при поликистозе яичников — заболевание характеризуется нарушением обмена веществ, в курс лечения обязательно включается специальный режим питания;
  • ожирение;
  • повышенный риск развития сахарного диабета;
  • гипертония.

Низкоуглеводный режим питания назначается при некоторых гастроэнтерологических заболеваниях, когда пациенту требуется соблюдение специального рациона и есть склонность к набору массы тела.

Низкоуглеводная диета для диабетиков — неотъемлемая часть терапевтических мероприятий, придерживаться меню нужно постоянно.

Список запрещенных продуктов

Следующие продукты при низкоуглеводной диете исключены:

  • зерновые культуры с глютеном;
  • искусственные подсластители;
  • подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое масла;
  • трансжиры, маргарин;
  • полуфабрикаты;
  • колбасные изделия;
  • консервы;
  • фастфуд;
  • сладкие газированные напитки;
  • кондитерские изделия;
  • мучные изделия;
  • овощи, в составе которых много крахмала;
  • овощи с высокой концентрацией сахара;
  • белый рис.

Важно помнить, что при сахарном диабете 2 типа запрещен сахар в чистом виде.

Список разрешенных продуктов

Составить вкусное и разнообразное меню на месяц при такой диете не составит труда, поскольку список разрешенных продуктов довольно обширен:

  • нежирные сорта мяса — индейка, куриная грудка, нежирная свинина, телятина, говядина;
  • нежирные сорта рыбы;
  • морепродукты — креветки и мидии;
  • нежирный творог и обезжиренный кефир;
  • куриные яйца;
  • гречка, бурый рис, овсяные отруби;
  • капуста, огурцы, болгарский перец;
  • яблоки несладких сортов, грейпфрут, апельсин.

Что касается напитков, лучше всего подходит очищенная вода и зеленый чай.

Следующая таблица продуктов наглядно показывает, что основным поставщиком белка будут куриные яйца, мясо и морепродукты:

Куриная грудка116 ккал, 19,6 г белка
Индейка194 ккал, 21,6 г белка
Куриные яйца157 ккал, 12,7 г белка
Креветки87 ккал, 18,3 г белка
Гречка92 ккал, 3,38 г белка
Яблоки52 ккал, 0,26 г белка

Однако это не говорит о том, что нужно основывать рацион только на тех продуктах, которые содержат большое количество белка.

Общие рекомендации к питанию по диете

Подобрать правильные рецепты блюд мало, нужно еще и правильно их употреблять.Необходимо придерживаться таких дополнительных рекомендаций:

  • продукты нужно только варить, тушить, запекать, готовить на пару;
  • углеводы употреблять нужно, но не более 100 грамм;
  • прием пищи должен быть частым, но небольшими порциями — в день нужно питаться не менее 5 раз, последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2–3 часа до сна;
  • на время соблюдения диеты нужно принимать витаминно-минеральные комплексы;
  • строгое ограничение углеводов должно длиться не более 30 дней;
  • суточная норма калорий для женщин — не меньше 1200, для мужчин — не меньше 1500;
  • обязательно нужно придерживаться оптимального питьевого режима — в сутки нужно выпивать не меньше двух литров чистой воды.

Если в ходе низкоуглеводного питания существенно начало ухудшаться самочувствие, следует немедленно обратиться к врачу за консультацией.

Существует несколько типов низкоуглеводного питания — низкоуглеводная диета Аткинса, по Хайруллину и так далее. Возможно, просто нужно попробовать другой вариант.

Примерное меню

Низкоуглеводная диета рецептов предлагает просто огромное количество, поэтому сформировать вкусный и, главное, полезный рацион не составит труда.

Примерное меню на неделю для женщин и для мужчин может составляться по нижеприведенному принципу.

  • первый завтрак — кофе, яичница;
  • второй завтрак — творог с фруктами;
  • обед — суп с разрешенными овощами, паровая котлета из разрешенных сортов мяса;
  • полдник — фрукты, кефир;
  • ужин — отварное мясо, каша, салат из разрешенных овощей;
  • перед сном — кефир или зеленый чай некрепкий.
  • первый завтрак — творог с зеленью, чай или кофе;
  • второй завтрак — овощной салат со сметаной;
  • обед — салат из морепродуктов, овощная запеканка;
  • полдник — фрукты;
  • ужин — рыба на пару, соте из разрешенных овощей.
  • первый завтрак — белковый омлет с овощами, чай или кофе;
  • второй завтрак — фрукты или творог;
  • обед — уха, но без картофеля, салат из овощей;
  • полдник — творожно-фруктовая запеканка;
  • ужин — тушеная капуста с мясом на пару, овощи.
  • первый завтрак — овсяная каша с фруктами;
  • второй завтрак — грейпфрут;
  • обед — рагу с овощами и телятиной или курицей;
  • полдник — кефир или творог;
  • ужин — рис с мидиями.
  • первый завтрак — сыр и вареное яйцо;
  • второй завтрак — натуральный йогурт, можно с фруктами;
  • обед — гороховый суп на мясном бульоне, овощной салат;
  • полдник — кефир;
  • ужин — запеченная с овощами грудка.
  • первый завтрак — творожная запеканка, несладкий чай;
  • второй завтрак — одно яблоко;
  • обед — тушеная рыба, овощной салат;
  • полдник — стакан кефира;
  • ужин — гречневая каша и овощной салат.
  • первый завтрак — фруктовый салат;
  • второй завтрак — творог;
  • обед — грибной суп, один хлебец;
  • полдник — фрукты;
  • ужин — рагу из телятины и овощей.

Такой рацион позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Меню сбалансированное. Если требуется одновременно со снижением количества углеводов снизить калорийность, назначается диета Бернштейна.

Любая диета должна назначаться только врачом. Самостоятельно, просто на собственное усмотрение, следовать какой-либо диете — не только низкоуглеводной — настоятельно не рекомендуется.

Низкоуглеводная диета — правила, режим питания, продукты и примерное меню на неделю

Низкоуглеводная диета — тип питания, основанный на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это относительно новая методика, главная цель которой — эффективное снижение веса без вреда для здоровья и самочувствия.

С 1970 года наиболее предпочтительными для похудения считались стандартные диеты с низким содержанием жира без ограничений в употреблении углеводов. Между тем многочисленные исследования, в том числе Гарвардского университета, опубликованные в 2017 году, подтверждают более высокую эффективность низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой.

Результаты показывают, что средняя потеря веса у участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, была больше на 1-2 килограмма, чем у тех, кто ограничивал жиры в своём рационе.

Низкоуглеводная диета подходит в первую очередь профессиональным кроссфитерам и другим спортсменам, однако будет полезна и далёким от спорта людям, желающим быстро скинуть несколько лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и клетчатки в рационе. Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности.

В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое.

Биохимия кетоза

Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) — это кетогонная диета.

Кетоз — процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.

Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма.

В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).

В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии — именно так происходит кетоз.

Диета доктора Аткинса

Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета — диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в 1966 году в журнале Harpers Bazaar.

Читайте также:  Создано лекарство против хронического гепатита

Он разделил свою диету на 4 этапа:

  1. Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
  2. Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
  3. Переходная фаза — позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
  4. Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.

В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.

Гликемический индекс продуктов

Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.

Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.

Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.

К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).

Гречка или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья – 40 единиц.

В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.

Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.

Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Польза диеты

Главные плюсы низкоуглеводной диеты:

  1. Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
  2. Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:

  • нарушения в работе почек и печени;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гормональный дисбаланс,
  • беременность и лактация

Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам — есть риск негативного влияния на метаболические процессы.

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:

  1. Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
  2. Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
  3. Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
  4. Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
  5. Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
  6. В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
  7. Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
  8. На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
  9. В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
  10. Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Таблица рекомендованных продуктов

Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты — таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Мясо и мясные продукты:нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо
Рыба:лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты:сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты:творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт
Яйца:яйца куриные, яйца перепелиные
Овощи и зелень:все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук
Бобовые:стручковый горох, стручковая фасоль
Грибы:белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки
Жиры и масла:оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез

Список запрещенных продуктов

К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:

  • хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
  • любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
  • сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
  • любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
  • различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, кукурузные хлопья.

Низкоуглеводная диета – польза и риски для здоровья, примерное меню

Оказывается, то, что является низким содержанием углеводов для одного человека, не является таковым для другого. Нет никакого медицинского определения того, что такое низкий уровень углеводов. В основном, это сокращение количества углеводов, которые мы употребляем, от нашей нормы. Однако в целом низкоуглеводная диета может включать от 50 до 100 граммов углеводов в день. Ниже уже считается кетогенной диетой, в то время как 100-200 г углеводов в день — это умеренно-углеводная диета.

Как сокращение углеводов может помочь в потере веса и управлении уровнем сахара в крови

Вы, вероятно, больше всего слышите о низкоуглеводном питании для похудения. Для некоторых людей этот подход также может помочь оптимизировать их здоровье. Исследования показывают, что женщины, страдающие ожирением или имеющие метаболические проблемы, могут лучше гормонально справляться с более низкими углеводами. Другими результатами низкоуглеводной диеты могут включать лучший сон, ясность ума и повышение сытости.

Как отмечает врач-диетолог Франциска Спритцлер (Franziska Spritzler, RD, CDE), базирующаяся в округе Ориндж, Калифорния

Поэтому низкоуглеводная диета может помочь контролировать уровень сахара в крови и поддерживать низкий уровень инсулина. Это потенциально может помочь в потере веса. Такой подход может прямо или косвенно улучшить уровень глюкозы в крови. Поскольку врачи часто рекомендуют людям, страдающим диабета 2 типа сбросить вес, чтобы улучшить уровень сахара в крови.

Что говорят исследования о преимуществах и рисках перехода на низкий уровень углеводов

Во-первых, преимущества могут быть получены почти сразу. Согласно одному исследованию, проведенному в октябре 2016 года в PLOS One, люди, употребляющие три низкоуглеводных блюда (менее 30% углеводов каждый), снизили свою резистентность к инсулину более чем на 30%. Это по сравнению с людьми, которые употребляли продукты с высоким содержанием углеводов (60% углеводов).

Вы можете увидеть результаты тоже. В январе 2015 года Журнал питания провел два исследования, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Обнаружили, что из двух подходов снижение потребления углеводов помогло людям избавиться от большего количества висцерального жира. Это тип жира, который обволакивает внутренние органы. Мета-анализ, опубликованный в июне 2016 года в Обзорах ожирения, также показал, что

Тем не менее, не существует единого мнения, что низкоуглеводная диета превосходит любую другую диету. Либо что она более здоровая в долгосрочной перспективе. Обзор в выпуске «Диабетотерапия» за декабрь 2015 года, посвященный питанию среди людей больных диабетом, показал, что

В другом отчете по лечению диабета также показал, что в течение одного года те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, теряли вес быстрее. Это в сравнении с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Однако через год потеря веса и уровень A1C (в среднем уровень глюкозы в крови около трех месяцев) были удивительно похожи.

Различные виды низкоуглеводных диет

Кето-диета

Кето-диета — самый строгий план питания. Он требует употребление менее 50 г углеводов в день и значительное увеличение потребления жиров. Это популярная диета для похудения.

Традиционный низкоуглеводный подход

Этот подход включает от 50 до 100 г углеводов в день. Именно с этого начинают многие люди. Потому что он менее ограничен, чем кето-диета, но все же может дать результаты.

Диета Аткинса

Диета Аткинсапроходит через четыре фазы, начиная с очень низкого употребления углеводов. А затем постепенно вводя все больше богатых углеводами продуктов. Это хорошо для людей, которым нравится более структурированный план питания.

Диета Дукана

Этот вариант также включает в себя четыре этапа: два этапа потери веса и два поддерживающие. Например, первая фаза диеты Дюкана ориентирована на продукты с высоким содержанием белка. Вторая добавляет овощи. Третья позволяет два «праздничных» приема пищи в неделю, а четвертая — это поддержание стабильного веса. Поскольку вы можете следовать диете из книги, она также обращается к людям, которые нуждаются в плановом подходе.

Диета Палео

Только то, что диета Палео исключает зерно, не означает, что в ней мало углеводов. Особенно если вы употребляете корнеплоды (например, сладкий картофель) и фрукты.

Низкоуглеводная диета: лучшие и худшие блюда

Рассмотрим продукты, которые мы обычно употребляем и воздерживаемся от них, придерживаясь традиционной низкоуглеводной диеты. Несмотря на то, что списки продуктов для низкоуглеводных диет различаются в зависимости от плана.

Продукты, которые можно употреблять

  • Свежие овощи: цуккини (4 г углеводов на чашку), капуста (5 г углеводов на чашку), брокколи (6 г углеводов на чашку), брюссельская капуста (8 г углеводов на чашку), листовая зелень (например, шпинат, например, при 1 г углеводов на чашку) и помидоры (7 г углеводов на чашку)
  • Мясо, такое как курица, говядина, свинина и баранина (0 г углеводов на 85 г)
  • Рыба и морепродукты, такие как креветки (0 г углеводов на 85 г)
  • Яйца (0 г углеводов на яйцо)
  • Сыр, как чеддер (1 г углеводов на 30 г)
  • Оливки (2 г углеводов на 10 маленьких маслин)
  • Масло, такое как масло канолы, оливковое масло и кокосовое масло (0 г углеводов на столовую ложку)
  • Масло сливочное (0 г углеводов на столовую ложку)
  • Греческий йогурт (8 г углеводов на 200 г, с низким содержанием жира)
  • Творог (6 г углеводов на 1 стакан, обезжиренный)
  • Орехи, как миндаль (6 г углеводов на 1 унцию)
  • Ягоды, как малина (15 г углеводов на 1 чашку)
  • Дыня, как дыня (13 г углеводов на 1 чашку)
  • Авокадо (9 г углеводов на половину)
  • Темный шоколад (13 г углеводов на 30 г)
Читайте также:  Трансуретральная резекция простаты

Пища, от которой нужно воздержаться

  • Обработанные закуски, такие как крекеры, чипсы и печенье
  • Рис
  • Хлеб
  • Овсянка
  • Макароны
  • Зерновые, такие как фарро, булгур и киноа
  • Молоко
  • Высокоуглеводные фрукты, такие как виноград и бананы
  • Фасоль и чечевица
  • Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и картофель. Их употребление должно быть умеренным в зависимости от цели углеводов. Но следите за порциями.
  • Продукты с высоким содержанием сахара, такие как торт, мороженое, конфеты и сода

Низкоуглеводная диета — 3-дневное примерное меню

Выбор и размер порции будут зависеть от индивидуальной цели в отношении углеводов и потребностей в калориях. Вот примерный план питания для низкоуглеводной диеты, чтобы было представление о том, как необходимо питаться.

День первый

  • Завтрак– Овощной омлет с авокадо
  • Обед– Лосось с грибами и жареной капустой
  • Ужин — Жареная куриная грудка с жареными овощами (брокколи или цветная капуста) и половинкой сладкого картофеля с маслом
  • Перекус– Ягодное ассорти с ложкой миндального масла

День второй

  • ЗавтракПудинг из семян чиа с орехами и дыней
  • Обед— Салат из рукколы с жаренным лососем
  • Ужин— Курица или стейк тако в салатных обертках; гарнир салат с помидорами
  • Перекус —Закуска из оливок плюс свежие овощи

День третий

  • Завтрак — Яйца с тушеной зеленью (шпинат или капуста); клубника или черника с греческим йогуртом и измельченными орехами
  • Обед— Куриный суп с овощами (без риса и лапши)
  • Ужин —Креветки с цветной капустой
  • Перекус – свежие овощи

Кому противопоказана низкоуглеводная диета

Не всем следует выбирать низкоуглеводную диету. Если вы беременны, можно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. И даже может быть показано, если вам говорят, что у вас гестационный диабет. Однако поговорите с врачом, чтобы выяснить, что вам это подходит, и вы ‘ покрывая любые потенциальные пробелы в питательных веществах. Многие беременные женщины обнаруживают, что мысль о еде белков и жиров вызывает у них тошноту. Это может быть особенно распространенным в первом триместре беременности. Они хотят употреблять больше углеводов. Всегда необходимо слушать свой организм.

Подумайте и о своем образе жизни. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками в стиле кроссфит, низкоуглеводная диета может не обеспечить вас достаточным питанием.

Если у вас проблемы со здоровьем, вам действительно нужно обратиться к врачу. Например, если у вас есть заболевание почек, необходимо проконсультироваться с врачом о соответствующем потреблении белка. Если болезни сердца, вы можете перейти на низкий уровень углеводов. Однако лучше выбрать мононенасыщенные жиры (авокадо, орехи и оливковое масло) вместо насыщенных жиров (сливочное масло и красное мясо). Уровень холестерина у каждого человека по-разному реагирует на низкоуглеводную диету. Поэтому, если ваш уровень повышается, переключитесь на ненасыщенные источники жиров. В целом, это диета, которой могут придерживаться большинство людей. Если у вас есть хроническое заболевание, обратитесь к врачу, который разбирается в низкоуглеводных диетах, чтобы контролировать вас.

Низкоуглеводная диета — вывод: стоит ли придерживаться низкоуглеводной диеты для похудения и других улучшений здоровья?

Низкоуглеводная пища может стать трамплином для улучшения здоровья. Особенно если вы привыкли употреблять стандартную пищу, отличающуюся высоким содержанием обработанных продуктов и низким содержанием овощей. Хотя до сих пор не установлено, что низкоуглеводная диета превосходит другие планы долгосрочной потери веса.

Тем не менее, не стоит бросаться в омут с головой. Рекомендуется сначала съедать до 200 г углеводов в день (диета с умеренным содержанием углеводов). А затем скорректировать более низкий уровень в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Когда вы начнете обращать внимание на углеводы в своем рационе, вы будете есть меньше обработанных продуктов. И именно эти продукты являются основой хорошего здоровья.

Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!

Cosmo рекомендует

Сами не ожидали: реально качественные и стильные вещи с AliExpress

Самая модная вещь-2020: как выбрать и с чем носить жилетку в этом году

Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Плюсы низкоуглеводной диеты

  • Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
  • Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
  • Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
  • Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
  • Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.

Основные правила низкоуглеводной диеты

  • Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
  • Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
  • Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
  • Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
  • Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).

«Дочки пощадили»: Светлана Иванова рассказала , как пришла в форму после родов

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:

BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)

Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Читайте также:  Боль в паху

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:

Грибной омлет

  1. Молоко 100 мл;
  2. Яйца 2 шт;
  3. Шампиньоны 50 гр;
  4. Растительное масло 2 ст. ложки;
  5. Соль;
  6. Перец.
  • Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
  • Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
  • Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
  • Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Рыба в сметане

  1. Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
  2. Шампиньоны;
  3. Сметана 10% 500 мл;
  4. Твердый сыр 50 гр;
  5. Растительное масло 2 ст. ложки;
  6. Мука 2 ст. ложки;
  7. Соль;
  8. Перец.
  • Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
  • Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
  • На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
  • Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
  • Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
  • Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

Суп с курицей и сыром

  • Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
  • В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
  • В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
  • Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

  • Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
  • Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
  • Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

Низкоуглеводная диета: отзывы

Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

Низкоуглеводная диета — плюсы и минусы, отзывы специалистов, питание

Главные принципы питания на низкоуглеводной диете. Что можно есть, а что — запрещается? Практические рекомендации и списки продуктов для быстрого похудения.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это одна из наиболее популярных и эффективных стратегий снижения лишнего веса. Главным отличием низкоуглеводной диеты от других похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться достаточно длительное время — в отличие от кетогенной диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 2-3 месяцев.

Низкоуглеводная диета допускает употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом в сутки — другими словами, вам не придется питаться одними только белковыми продуктами, и вы сможете использовать гречку и прочие крупы. Это особенно важно для мужчин, занимающихся силовыми тренировками, поскольку без углеводов мышцы не растут.

Почему углеводы в питании нужно сокращать?

Основными питательными веществами для организма человека являются белки (протеины), жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, условно делятся на быстрые (простые) и медленные. В процессе пищеварения быстрые углеводы довольно быстро попадают в кровь в виде глюкозы, вызывая выброс гормона инсулина и провоцируя резкий подъем энергии.

Проблема заключается в том, что хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если человек каждые 2-3 часа «подпитывает» свой организм простыми углеводами, его метаболизм ломается и тело перестает сжигать жир. В конечном итоге это приводит к развитию ожирения.

Сколько нужно углеводов для жизни?

Несмотря на то, что ограниченное количество времени человек может существовать совершенно без углеводов (на этом принципе строится кето диета), для нормального функционирования организму большинства людей необходимо не менее 100-150 г углеводов в сутки. Причем около трети от этого количества должно приходиться на важную для пищеварения клетчатку.

Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками с целью набора мышечной массы, необходимо как минимум в два раза больше углеводов — не менее 300 г в день. Именно поэтому низкоуглеводная диета предназначена, прежде всего, для снижения (или поддержания) веса тела, однако совершенно не подходит для тех, кто хочет накачать мышцы.

Низкоуглеводная диета для мужчин

FitSeven уже писал о том, что для успешного похудения большинству мужчин достаточно лишь соблюдать простую диету для похудения, тогда как девушкам необходимо совмещать диету и кардио тренировки. Однако низкоуглеводная диета является «продвинутой» версией мужской диеты для снижения веса — сперва важно просто научиться питаться правильно, а уже затем переходить на какую-либо диету.

Если вы никогда в жизни не задумывались о том, в каких продуктах питания содержатся углеводы, посвятите хотя бы 2-3 недели соблюдению простого режима питания для снижения веса. Затем вы можете попробовать низкоуглеводную диету, а еще через месяц — начать совмещать эту диету с кардиотренировками. Подробнее читайте в материале «Научная стратегия похудения».

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро убрать живот и бока.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

Условно можно выделить три категории углеводных продуктов. К высокоуглеводным относятся сладкие газированные напитки, соки, фрукты, выпечка, сладости, сахар; к среднеуглеводным — крупы (включая гречку, киноа и прочие), зеленые овощи, листья салата; к безуглеводным — мясо, рыба, сыр, творог. Картофель, макароны и рис также являются высокоуглеводными.

По сути, низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) к употреблению в пищу любые продукты из первой категории. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в количестве, не превышающем 150 г чистых углеводов в сутки. При этом критично важно рассчитывать хотя бы примерное количество потребляемых углеводов и калорий в сутки.

Как считать углеводы в питании?

Для того, чтобы определить количество углеводов в продукте питания необходимо, прежде всего, внимательно изучить состав этого продукта на упаковке. Кроме этого, важно учитывать размер съедаемой порции и то, подвергался ли продукт варке или другой обработке. К примеру, в 100 г сухой гречки содержится около 70 г углеводов, однако при приготовлении гречка разваривается.

Из 100 г сухой гречки получается около 300-400 г гречневой каши (итоговая масса зависит от количества воды и степени разварки) — именно поэтому нужно знать, сколько было использовано «сухого» продукта. Помимо прочего, не существует никаких однозначных цифр расчета КБЖУ в борще, котлетах и прочих готовых блюдах, поскольку все зависит от рецепта.

Низкоуглеводная диета: что можно есть?

Помните о том, что главная цель низкоуглеводной диеты — не уморить вас голодом, а лишь снизить количество простых углеводов в питании, заменив их на полноценные питательные вещества. Вам вовсе не нужно отказываться от еды, ограничивая себя тарелкой отваренных на пару брокколи. Важно лишь полностью отказаться от мучного и сладкого, а также чрезмерно крахмальные продукты.

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). Но, опять же, смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а в подсчете того, сколько именно чистых углеводов в день вы съедаете.

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение употребления углеводов до 100-150 г в сутки. Однако несмотря на то, что можно найти подобные списки «разрешенных» и «запрещенных» продуктов, суть этой диеты заключается именно в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов, а вовсе не в выборе еды из списка.

Ссылка на основную публикацию